Treeningukava/ WOD

10.00 hommikune CrossFit äratus

alates 18.00 – kuni eiteakuikauaagaehkhommikuni AFTEKAS ja meie 7. sünnipäev, lähem info FB siseinfos

WOD

AMRAP 12
12 Shoulder to OVH 45/30 kg
12 Russian KB Swing 32/24 kg
12 Box Jump Overs

WOD

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
3 pull-overs
20 straight leg weighted sit ups  ADV: GHD sit-ups
1-minute plank hold

BOX BRIEF

OPENiga oleme maha saanud. Kuidas läheb elu boxis edasi?

• Laupäeval 16. novembri õhtul tähistame boxis nii Openi lõppu kui CrossFit Tartu 7. sünnipäeva. Kogu info toimuva kohta leiad Facebookis eraldi loodud ürituse alt.
  Kindlasti saab see üritus olema väga eriline sest teeme midagi uut! Oleme õhtu jaoks boxi organiseerinud spetsiaalse heli ja valgustehnika ning õhtu finaalis paneb lugusid peale DJ. Kogu energia, mis jäi openist sinu sisse saad välja elada tantsupõrandal!
  Soojenduseks saab meil boxis kuulda live muusikat, mis on ka täiesti esmakordne.
  Tule ka siis, kui sa openist osa ei võtnud või veel väga paljusid meie seast ei tunne. Tuleb mõnus õhtu lahedas seltskonnas ja hoolitseme selle eest, et teed nii mõnegi uue tutvuse

• Detsembri kalendrisse võid kanda 7.-8. detsembri, mil toimub meil boxis 24 tunni võistlus AMRAP24. Kogu info ürituse kohta siin: www.24houramrap.com Momendil on on meie boxist kirjas üks tiim, kes aga väga loodab, et leiduks veel vähemalt kuus julget, kes end teise tiimina kirja paneksid, sest mida rohkem meid tegemas on seda lõbusamalt need 24 tundi mööduvad.

• Jõulupeo jaoks hoia vaba 14 detsembri õhtu.

• Jõulukuu tähendab ka 12 Day of CrossFit väljakutset, ehk ka sel aastal ootame kõiki detsembris 12 järjestikusel päeval boxi ühte teada tuntud wod-d sooritama. Täpsem info siin lähiajal.

• Ka 2020 aasta on plaanimises ja esimesed tipud, mis kaugel horisondil paistavad on jaanuaris algav toitumisväljakutse, CFTRT Team Series, mille start oleks siis, kui uuel aastal treenimishoo kenasti üles saanud oleme. Lisaks sellele tulemas mitmeid väiksemaid üritusi.

Pane end valmis, peale Openit on enne Openit ja uus CrossFit aasta on alanud!

WOD

3 Rounds
10 Deadlifts 100/65 kg ADV: 143/100 kg
20 Wallballs
30 cal Row
40 Lunges

WOD

Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 weighted pull-ups
6 push-ups on dumbbells
9 dumbbell squats
♀ 10 kg DBs, use one for pull-ups
♂ 15 kg DBs, use one for pull-ups

WOD

AMRAP 4
42 Double Unders
21 Power Cleans 60/45 kg
21 lateral Burpees over Barbell
Rest 4 Minutes
AMRAP 4
42 Double Unders
21 Power Cleans 50/35 kg
21 lateral Burpees over Barbell
Rest 4 Minutes
AMRAP 4
42 Double Unders
21 Power Cleans 40/25 kg
21 lateral Burpees over Barbell

WOD

Workout 20.5
For time, partitioned any way:

40 muscle-ups
80-cal. row
120 wall-ball shots

♀ 6 kg ball to 9 ft.
♂ 9 kg ball to 10 ft.

WOD

EMOM for 20 Minutes
12/8 cal Assault Bike or 14/10 cal Rowing
1-3 Muscle Ups
15 KB Swings 32/24 kg
15 Wallballs

WOD

5 Rounds:
AMRAP 4:
30 Shuttle Runs (10 Meters)
20 /16 cal Row
Max Slam Balls in remaining Time
Rest 4 Minutes Between Rounds

WOD

FOR TIME
50-40-30-20-10 reps for time of:
Hip extensions
Double-unders