Treeningukava/ WOD

WOD

AMRAP 10
4 Strict Handstand Push Ups
8 Strict Pull-ups
24 Double Unders

BOX BRIEF

KÄESOLEVA NÄDALA TREENINGUTEST

• BENCHMARK DAY on neljapäev. Sooritame Isabel-i (30 Snatches for Time) ja Grace (30 Clean & Jerks for Time) Hea võimalus testida oma võimekust välise raskusega töötamisel ja ühtlasi ka väike check point enne kui oktoobri alguses jälle DT-ga kohtume.
• GYMNASTICS KLASSID Taavi Truijaga algavad jälle. Esimene klass toimub neljapäeval 5. septembril kell 20.00 ja edaspidi saavad klassid toimuma esmaspäeviti kell 19.30 ja neljapäeviti kell 20.00. Maksmine klasside eest on muutusteta.

WOD

“RED ZONE”
10 Rounds for Time
10 Wallballs
10 Alternating DB Snatches 22,5/15 kg
10 Box jump Overs

WOD

Mr. Joshua
5 rounds for time of:
Run 400 meters
30 Anchored sit-ups ADV:GHD
15 deadlifts 110/75 kg

Augusti lõpetame kell 10.00 boxis.

BENCHMARK DAY

“JACKIE”

For Time
1,000 Meter Row
50 Thrusters (20/15 kg bar)
30 Pull-Ups

Good Times for “Jackie”
– Beginner: 10-12 minutes
– Intermediate: 7-9 minutes
– Advanced: 6-7 minutes
– Elite: <6 minutes

WOD

4 Rounds for Time
30 Box Jumps
20 DB Snatches alternating Hands from Ground 22,5/15 kg
10 Burpees

HEAVY DAY

Back squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

WOD

AMRAP 20
30 Mtr. Walking Lunges
15 Toes to Bar
40 Mtr. DB OVH Carry L Hand 22,5/15 kg
40 Mtr DB OVH Carry R Hand 22,5/15 kg
400 Mtr Run

WOD

The Chief
Five 3-minute AMRAPs in 19 minutes
AMRAP in 3 minutes
3 Power Cleans (60/40 kg)
6 Push-Ups
9 Air Squats
Then Rest 1 minute
Repeat 5 times
Complete as many rounds as possible (AMRAP) in 3 minutes, then rest 1 minute. Start each 3-minute cycle where you left off on the previous cycle. Repeat for a total of 5 cycles. Count total rounds and reps completed.

Good Scores for “The Chief”
– Beginner: 11-15 rounds
– Intermediate: 16-21 rounds
– Advanced: 22-27 rounds
– Elite: 28-31 rounds

Laupäev algab kell 10.00 boxis!