Triple-G Chipper (Games 2017)
For time:
100 pull-ups Sc: jumping
80 GHD sit-ups Sc: Sit-Ups
60 one-legged squats, alternating Sc: Assisted
40-cal. row
20 dumbbell push presses @22,5/15kg
Timcap: 20 Minutes
Alanud nädal on eriline nädal. Toimub CrossFit Games Madissonis. Võistlus, mida võib nimetada ka CrossFit-i maailmameistrivõistlusteks.
Meie jaoks teeb võistluse eriliseks see, et meie treener Mihkel Keldoja on samuti Madissonis ning asub võistlema 1. augustil. Hoiame nii temale, kui Anastassija Psenitsnajale, kes esindab Eestit naiste arvestuses, tugevalt pöidlaid.
Selle erilise nädala tähistamiseks oleme valinud käesoleval nädala treeningkavasse wod-d, mis kõik pärinevad senistelt CrossFit Games-idelt. Oleme kõik wod-d raskusastmelt kohandanud nii, et need oleks tehtavad ka meile, kes me professionaalse spordiga ei tegele, aga samas saaksime võimetekohaselt oma nahal tunda seda, mida tähendab Games.
Esimesena sooritasime laupäeval run swin run wod, mis oli kavas 2017 CrossFit Games-il.
Kindlasti soovitame tulla boxi ka kolmapäeval kui sooritame klassikut: CrossFit Total, mis oli kavas 2018 Gamesil, ja mis on meie jaoks edaspidi üks sagedasamini sooritatavaid benchmarke. CrossFit Total annab sulle oma 1RM Back Squat-i; Deadlifti ja Shoulder Pressiga hea ülevaate sinu jõuomadustest.
Nädalat alustame nii 2017 kui 2018 kavas olnud Fibonacciga
Fibonacci (Games 2018)
For time:
5-8-13 reps of:
Handstand push-ups ADV: Parallette Sc: Box
Double kettlebell deadlifts
Then, lunge 30m with 2 kettlebells overhead
Deadlift @32/24 kg, Lunges @16/12kg
Time Cap 12min (Õige 6min)
Kaasa ujumisriided ja jooksmisjalanõud.
WOD tuleb Gamesi hõnguline
For Time
150 Wall Ball Shots (9/6 kg, 10/9 ft)
With a running clock, complete the 150 repetitions as fast as possible (for time). Rest as needed, either holding the ball or with the ball on the ground.
Good Times for “Karen” (source)
– Beginner: 12-15 minutes
– Intermediate: 8-11 minutes
– Advanced: 6-7 minutes
– Elite: <6 minutes
REST ca 7 Minutes and perform
50-40-30-20-10 Reps For Time
Double-Unders
Sit-Ups
Good Times for “Annie” (source)
– Beginner: 10-12 minutes
– Intermediate: 8-10 minutes
– Advanced: 7-8 minutes
– Elite: <6 minutes
FOR TIME
21-18-15-12-9-6-3
Toes to Bar
Snatches 35/20 kg
EMOM perform 3 Burpees
3 rounds for time of:
Run 400 meters
15 power cleans
40 strict push-ups
♀ 50 kg. ♂ 70kg.
4 rounds for time of:
500-m row
L-sit, from the ground, for 50% of the Time you rowed
ADV: L-sit, from the ground, for same time as row
järgmise 14 päeva jooksul sooritame järgmisi benchmark WOD-sid
Reedel, 26. juulil sooritame Kareni ja Anni. Viimati sooritasime neid WOD-sid koos juulis 2018. Eraldi päevadel sooritasime neid 2018 jõuluväljakutse raames 10.12 Karen ja 12.12 Annie. Osad meist sooritasid Karenit Battle of Riga kvalifikatsiooni raames, kus Mihkel sooritas näiteks 12o Wallballi unbroken. Karenit sooritame kaks kuni kolm korda aastas. Järgmist sooritust on oodata aasta lõpus.
Siin sulle orientiiriks ajad Kareni Rx sooritamisel
– algaja : 12-15 minutes
– kesktase: 8-11 minutes
– edasijõudnud: 6-7 minutes
– eliit: <6 minutes
Siin sulle orientiiriks ajad Annie Rx sooritamisel
– algaja: 10-12 minutes
– kesktase: 8-10 minutes
– edasijõudnud: 7-8 minutes
– eliit: <6 minutes
Juuli lõpetame 31. juulil CrossFit Total-iga, mida viimati sooritasime viimati 7. jaanuaril. See on edaspidi meie jaoks üks tähtsaimaid WOD-sid, mida sooritame mitte rohkem, kui kahekuuliste intervallidega. Järgmine sooritus on plaanis septembri algusesse.
AMRAP 12
4 Strict Pull-ups
8 Dumbbell Strict Presses (2X15/2X10 kg)
12 Medicine Ball Squat Jumps (9/6 kg)
3 rounds for time of:
15 thrusters
1 legless ascent and descent with legs
2 rope climbs
♀ 30 kg ♂ 45 kg.