Workout 20.3 / Workout 18.4
Diane
21-15-9 reps of:
Deadlifts,
Handstand push-ups
♀ 155 lb. ♂ 225 lb.
Then,
21-15-9 reps of:
Deadlifts
50-ft. handstand walk after each set
♀ 205 lb. ♂ 315 lb.
Time cap: 9 minutes
EMOM 20
14 KB Snatches 16/12 kg ADV 24/16 kg
14/12 cal Rowing
8 Strict Pull Ups
14 STOH 45/30 kg; ADV 60/40 kg
20 Sit Ups
AMRAP 10
60 mtr. dumbbell overhead lunges 22,5/15 kg
50 dumbbell box step-ups 22,5/15 kg
Max strict handstand push-ups in remaining Time
Cash out AMRAP 2 Max Mtr, Handstand Walk
No barbells, no dumbbells, no jump ropes, no hanging – just you, your team and some ………..
AMRAP 8
10 Thrusters 45/30 kg
30 Double Unders
Teams of 2
AMRAP 20:
50 KB Swings 24/16 kg
40 cal Row
30 Burpees
20 Toes to Bar
only one works
40-30-20-10 reps for time of:
Hang Squat Cleans w 2 DB-s 10-15kg/4-7,5 kg
Weighted Med Ball Sit-ups ADV: GHD
5 Rounds for Time
20 Walking Lunges
15 Pull Ups
10 STOH 50/30 kg ADV: 60/40 kg
1. Järgmised viis reedet on box õhtusel ajal avatud kõigile liikmetele sõltumata Openil osalemisest või mitte. Kui trennida ei viitsi, siis tule ja hüüa teistele “LÄHEB LÄHEB!” 😀
2. Regamiseks on avatud OPEN GYM, kuhu registeeri end olenemata kuna boxi tulemas oled.
3. Openil osalejate jaoks tuleb reede hommikuti siseinfosse üles Exeli tabel, kuhu on võimalik enda nimi kanda vastava kellaaja juurde, kuna soovid WODi sooritada (kes ees, see mees või naine). Graafik sõltub WODist ning kohtunike olemasolust.
3. Kes tulevad Openi väliselt trenni, saavad teha sama kava või väikeste erisustega kava sõltuvalt varustuse jagumisest. Selle jaoks ei ole vaja end kuhugi tabelisse kanda, aga soovitame seda tabelit ikkagi vaadata, nägemaks kuna boxis natuke rahulikum võib olla.
4. Openil osalejatel soovitame olla kohal vähemalt 30 min enne enda starti, kuna siis jääb piisavalt aega WODiga tutvumiseks ning soojenduseks.
5. Soojendust koos muude näpunäidetega juhendab üks treeneritest.
6. Boxi poolt saab olema fuajees hunnik banaane nii kohtunikele kui Openlastele, aga ole hea ja too ka omalt poolt natuke miskit lauale, on valik laiem 🙂
7. Reedeti toimub tavapäraselt ka lõunane klass, kus on ka võimalik Openit sooritada. Selle jaoks palun anna sellest Mihklile teada, siis ta leiab sulle kohtuniku!
8. Muud ajad Openi sooritamiseks: Laupäeval kell 10.00 kuni 14.00 ja pühapäeval kell 17.00 kuni 19.00. Kui ükski nendest aegadest ei sobi, anna jällegi Mihklile teada ja leiame lahenduse.
9. Paljud ilmselt tahavad ka esmaspäeval WODi uuesti sooritada, selle tarbeks tuleb pühapäeva õhtul ülesse uus tabel, kuhu saad enda nime taas sobiva aja juurde märkida.
10. Openi WODi skoor tuleb igal ühel ise netis ülesse panna hiljemalt esmaspäeva hilisõhtuks ning selle saab seejärel kinnitada Ain. Selleks, et tulemust meeles püsiks saad sa peale WODi sooritamist Scorecardi, kus on sinu tulemus kirjas. Täpsustav info selle kohta juba boxis!
11. Naudi järgmisi nädalaid ja peagi tuleb juba OPENi afterparty kohta ka põnevat infot!
Workout 20.1
10 rounds for time of:
8 ground-to-overheads
10 bar-facing burpees
♀ 29 kg. ♂ 43 kg.