WOD/Blogi

On the twelfth day of CrossFit my coaches gave to me…….

12 Days of Christmas

FOR TIME

1 Deadlift 100/60 kg
2 one Hand DB OVH Squats 15/10 kg
3 5 mtr Shutlle sprints
4 Burpees
5 Crossover Single Unders
6 Snatches 30/20 kg
7+7 Plate HSW or ADV 7 Mtr HSW
8 Wallballs
9 Power Cleans 30/20 kg
10 cal Row
11 DB Swings to eye Level
12 C2B Pull Ups ADV muscle Ups

Like the song the “12 Days of Christmas,” complete each exercise in ascending order then work back down to 1, adding one exercise per round. Like this: 1, then 2-1, then 3-2-1, then 4-3-2-1, etc. – all the way to 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

On the eleventh day of CrossFit my coaches gave to me one deck of cards

WOD

Deck of Cards

Complete the Deck For Time
Draw cards from a standard 52-card deck plus 2 Jokers. Each card drawn determines which exercise to do and the number of reps.
Suit determines the exercise:
one deck for group of 2-5 people
Hearts – sit-up
Spades – kb swing
Diamonds – burpee
Clubs – wall balls
Joker = 100 Double Unders
Jack – 11 reps, Queen – 12 reps, King – 13 reps, Ace – 20 reps.

Like the song the “12 Days of Christmas,” complete each exercise in ascending order then work back down to 1, adding one exercise per round. Like this: 1, then 2-1, then 3-2-1, then 4-3-2-1, etc. – all the way to 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

On the tenth day of CrossFit my coaches gave to me Cardiovascular Endurance

Cardiovascular Endurance – kardiovaskulaarne vastupidavus – võime vastu võtta, töödelda ja keha varustada hapnikuga

WOD

5000 mtr Row for Time

On the ninth day of CrossFit my coaches gave me POWER

Power – Võimsus näitab kui palju tööd teeb jõud ajaühiku jooksul, seega väljendab võimsus töö tegemise kiirust.

HEAVY DAY

Muscle clean 1-1-1-1-1 reps
Power clean 1-1-1-1-1 reps

On the eighth day of CrossFit my coaches gave to me STAMINA

STAMINA – Lihasvastupidavus on kehasüsteemide võime energiat toota, tarnida, salvestada ja kasutada

WOD

KAREN

150 Wallballs for Time

On the seventh day of CrossFit my coaches gave to me

BALANCE – võime säilitada ja kontrollida keha massi keskpunkti asendit vastavalt toetuspinnale.

CrossFit klass toimub kell 17.00

On the sixth day of CrossFit my coaches gave to me ACCURACY

ACCURACY – Täpsus on võime kontrollida teatud suunas või teatud intensiivsusel sooritatud liigutust.

WOD

LAUPÄEVANE TIIMIKAS – RONIME KA KÖIT!

On the fifth day of CrossFit my coaches gave to me COORDINATION

COORDINATION – Koordinatsioonivõimete all mõistetakse sportlase oskust kõige täiuslikumalt, kiiremini, täpsemalt, ökonoomsemalt ja leidlikumalt lahendada keerukaid ja ootamatult tekkinud liigutusülesandeid, väliste ja seesmiste jõudude kooskõlastatud tegevust organismis motoorse potentsiaali täielikuks kasutamiseks.

WOD

AMRAP 8
8 Crossover Single Unders
8 Med Ball Cleans 9/6 kg

On the fourth day of CrossFit my coaches gave to me SPEED

SPEED – Kiirus on liikumise või asendi muutmise määr väljendatuna läbitud distantsi ja selleks kulutatud aja suhtena.

WOD

AMRAP 30
5-10-15-20-25-…….
Sit Ups
Walking Lunges
KB Swings 16/12 kg
Jumping Jacks
Air Squats
every 5 Minutes perform speed movement

On the third day of CrossFit my coaches gave to me AGILITY

AGILTIY- inimese keha võime muuta konkreetset liikumissuunda nii tõhusalt kui võimalik

WOD

10 Rounds each for Time

Shuttle Sprint 4-8-12 mtr

Rest as needed between sprints.