The second ever Open WOD
11.2
Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
9 Deadlifts (70/45 kg)
12 Push-ups
15 Box jumps (L/M)
FRAN
21-15-9
Thrusters 43/29 kg
Pull ups
CrossFit Total
Sum of the Best of Each Lift
Back Squat
Shoulder Press
Deadlift
First ever Open WOD
11.1 and 14.1
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
30 Double-unders
15 Power snatches (35/25 kg)
Deck of Cards
Complete the Deck For Time
Draw cards from a standard 52-card deck plus 2 Jokers. Each card drawn determines which exercise to do and the number of reps.
one deck for group of 2-5 people
Hearts – sit-up
Spades – kb swing
Diamonds – burpee
Clubs – wall balls
Joker = 100 Double Unders
Jack – 11 reps, Queen – 12 reps, King – 13 reps, Ace – 20 reps.
– Esitame kõigile soovijaile väljakutse sooritada meil boxis 12 järjestikusel päeval (2.-13. detsember) iga päev üks WOD. Neist 12 WOD-st on paljud benchmark-id, openi ja ka muud teada tuntud wod-d. Mõnda neist oleme sooritanud ka möödunudaastastel väljakutsetel. Vähemalt ühe wod saavad kõik boxi liikmed valida hääletusel.
– „12 Days of CrossFit“ WOD-d tehakse alates 2. detsembrist igapäevaselt tavakassides. Seega ei pea sa tegema midagi muud, kui 12 päeval järjest külastama boxi lahtiolekuaegadel. See tähendab, et ka laupäeval 7. detsembril ja pühapäeval 8. detsembril on box avatud. Oled väljakutse läbinud kui oled 13. detsembriks sooritanud kõik wod-d. Peale iga WOD sooritamist tee ka linnuke 12 Days of Crossfit whiteboardil oma nime taha.
– Kõigile, kes on vähemalt kaks kuud regulaarselt treeninud. Rasked ei saa olema mitte üksikud WOD-d ( Paneme kogu kava kokku nii, et keskmise treenitusega crossfitterile on need kindlasti jõukohased sooritada ) vaid pigem hakkab rolli mängima akumuleeruv treeningkoormus (ka siin arvestame kava kokku pannes suureneva väsimusastmega). Konkreetne püstitatud eesmärk ja oma igapäevase sooritus ja taastumisvõime jälgimine aitab sind selle väljakutse läbimisel
– Kõik, kes osalevad AMARAP 24 väljakutsel ei pea sooritama 7. ja 8. detsembriks ette nähtud WOD-sid, kuid saavad antud päevade eest linnukese kirja.
– Väljakutsele eelnevatel nädalatel soovitame CrossFit klasse külastada 3-4 korda nädalas, et harjuksid suurema treeningkoormusega. Väljakutsele eelnevad kaks viimast päeva soovitame puhata. Väljakutse vältel pöörake erilist tähelepanu taastumisele: jälgige toitumist, treeningjärgs süsivesikute manustamine (äärmiselt vajalik 15-30 min peale treeningut), unerežiimi. Alkohol on NO GO sel ajal.
– Soorita lihtsalt nii palju WOD-sid kui võimalik. Sul ei ole kohustust kõike teha. Võidki näiteks võtta eesmärgiks proovida, kuidas saad hakkama kerge treeningkoormuse tõusuga treenides 3 päeva asemel nädalas 5 päeva. Selle väljakutse eesmärgiks on eelkõige soov pakkuda sulle võimalust teha detsembris midagi teistmoodi kui tegid seda novembris. Konkureerid eelkõige iseendaga.
– 13. päeval ehk 14. detsembril on meie boxi jõulupidu. Sa oled ära teinud suure töö – nüüd on aeg seda tähistada!
Back Squat
10-8-6-4-2
AMRAP15
10 Ring Row
10 Hollow Rocks
10 Goblet Squats 24/16 kg
10 Sit-Ups
3 Rounds:
1:30 AMRAP
Max Cal. Row
Rest 30 sec
1:30 AMRAP
Power Snatches 45/30 kg ADV: 60/35 kg
Rest 30 sec
1:30 AMRAP
Handstand Push-ups
Rest 1:30
– Esitame kõigile soovijaile väljakutse sooritada meil boxis 12 järjestikusel päeval (2.-13. detsember) iga päev üks WOD. Neist 12 WOD-st on paljud benchmark-id, openi ja ka muud teada tuntud wod-d. Mõnda neist oleme sooritanud ka möödunudaastastel väljakutsetel. Vähemalt ühe wod saavad kõik boxi liikmed valida hääletusel.
– „12 Days of CrossFit“ WOD-d tehakse alates 2. detsembrist igapäevaselt tavakassides. Seega ei pea sa tegema midagi muud, kui 12 päeval järjest külastama boxi lahtiolekuaegadel. See tähendab, et ka laupäeval 7. detsembril ja pühapäeval 8. detsembril on box avatud. Oled väljakutse läbinud kui oled 13. detsembriks sooritanud kõik wod-d. Peale iga WOD sooritamist tee ka linnuke 12 Days of Crossfit whiteboardil oma nime taha.
– Kõigile, kes on vähemalt kaks kuud regulaarselt treeninud. Rasked ei saa olema mitte üksikud WOD-d ( Paneme kogu kava kokku nii, et keskmise treenitusega crossfitterile on need kindlasti jõukohased sooritada ) vaid pigem hakkab rolli mängima akumuleeruv treeningkoormus (ka siin arvestame kava kokku pannes suureneva väsimusastmega). Konkreetne püstitatud eesmärk ja oma igapäevase sooritus ja taastumisvõime jälgimine aitab sind selle väljakutse läbimisel
– Kõik, kes osalevad AMARAP 24 väljakutsel ei pea sooritama 7. ja 8. detsembriks ette nähtud WOD-sid, kuid saavad antud päevade eest linnukese kirja.
– Väljakutsele eelnevatel nädalatel soovitame CrossFit klasse külastada 3-4 korda nädalas, et harjuksid suurema treeningkoormusega. Väljakutsele eelnevad kaks viimast päeva soovitame puhata. Väljakutse vältel pöörake erilist tähelepanu taastumisele: jälgige toitumist, treeningjärgs süsivesikute manustamine (äärmiselt vajalik 15-30 min peale treeningut), unerežiimi. Alkohol on NO GO sel ajal.
– Soorita lihtsalt nii palju WOD-sid kui võimalik. Sul ei ole kohustust kõike teha. Võidki näiteks võtta eesmärgiks proovida, kuidas saad hakkama kerge treeningkoormuse tõusuga treenides 3 päeva asemel nädalas 5 päeva. Selle väljakutse eesmärgiks on eelkõige soov pakkuda sulle võimalust teha detsembris midagi teistmoodi kui tegid seda novembris. Konkureerid eelkõige iseendaga.
– 13. päeval ehk 14. detsembril on meie boxi jõulupidu. Sa oled ära teinud suure töö – nüüd on aeg seda tähistada!
FOR TIME
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
KB Snatches from Hang 24/16 kg
Box Jump Overs
Chelsea
EMOM in 30 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
last time performed 17. august 2018
Chelsea is a special EMOM type of WOD. It doesn’t have a good score to beat. Your goal is to just finish the WOD RXed. Good score for a beginner will be about 10-15 rounds.
Scaling
For intermediate athletes, this benchmark has a built-in scale by requiring you to continue after you fail to meet the interval. Newer athletes should modify the movements and reps but try to maintain a similar interval structure.
Beginner Option
Every minute on the minute for 20 minutes perform:
3 jumping pull-ups
6 knee push-ups
9 squats
If you fall behind the clock, keep going for 30 minutes and see how many rounds you can complete.
If you’ve finished the workout before, this time add 1 rep to each exercise—i.e., 6 pull-ups, 11 push-ups, and 16 squats each minute—and see if you can go the full 30 minutes.